7 schimburi delicioase de ingrediente pe bază de plante, care vă vor aduce beneficii sănătății și planetei

Aceste substituții vegane nutritive nu vor compromite aroma sau textura mâncărurilor tale (promitem). Reteta-branza-vegana Glutenul este ingredientul secret pentru clătite perfecte

Pentru cei care doresc să-și reînnoiască dieta pe termen lung, alimentația pe bază de plante este una dintre cele mai practice soluții pentru începerea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Nu numai că este mai bine pentru corpul tău, ci este și mai bine pentru planetă. (Credeți sau nu, dacă toată lumea ar trece la o dietă predominant pe bază de plante până în 2050, emisiile de gaze cu efect de seră legate de alimente ar putea fi reduse cu aproape 75 la sută.)

este oțetul alb la fel cu oțetul de curățare

Cea mai bună modalitate de a începe să adoptați un regine de masă mai pe bază de plante este să mâncați mai puțină carne, în special carne roșie. De ce? Pentru că vitele sunt cele mai importante din agricultură sursă de gaze cu efect de seră la nivel mondial – dacă vacile ar fi o țară, ar fi al treilea cel mai mare emițător de gaze cu efect de seră de pe pământ.

Fiecare bit contează. Pentru a vă asigura că obiceiurile alimentare bazate pe plante se mențin, multe experții recomandă evitarea curcanului rece peste noapte . În schimb, reducerea consumului de produse de origine animală și mai multe alimente vegetale din surse durabile va contribui la asigurarea succesului pe termen lung. Faceți din mâncărurile vegetariene sau vegane un element de bază mai multe nopți pe săptămână în casa dvs. și începeți să schimbați aceste alternative vegane delicioase ori de câte ori puteți. Odată ce vezi cât de delicioase vor avea (încă) felurile tale de mâncare, mâncarea pe bază de plante va fi mai atrăgătoare ca niciodată.

LEGATE DE : 14 schimburi de alimente sănătoase care au un gust atât de bun

Articole înrudite

Chiftelă vinete-ciuperci Sub Reteta-branza-vegana Credit: Getty Images

unu Utilizați smântână de caju în loc de smântână, smântână groasă sau iaurt în orice rețetă.

Crema de caju nu conține lactate, bogată și incredibil de cremoasă. Funcționează ca un înlocuitor delicios pentru sosurile grele pe bază de smântână, cum ar fi Alfredo, sau sosurile cu brânză, cum ar fi brânză sau brânză ricotta . De asemenea, este cu adevărat magic atunci când este asociat cu suc de usturoi sau de lămâie și ierburi proaspete (veți dori să-l stropiți peste tot). Crema de caju ușor îndulcită poate înlocui frișca bătută și în deserturile fără lapte. Pentru a face, pur și simplu înmuiați caju în apă timp de câteva ore pentru a le înmuia. După scurgere, le învârtiți în blender cu apă și condimente până devin cremoase.

Tofu Chiftelă vinete-ciuperci Sub Credit: Caitlin Bensel

Două Gatiti cu ciuperci sau vinete in loc de carne rosie.

Ambele legume sănătoase au o aromă naturală de pământ, bogată în umami, care le face înlocuitorul perfect pentru carnea roșie. Ungeți o ciupercă portobello sau o bucată groasă de vinete cu mult ulei de măsline și condimente (cum ar fi usturoi, ierburi proaspete sau fulgi de chili), apoi prăjiți-le sau prăjiți-le la foc iute. Puneți pe o chiflă de burger cu gochujang, harissa sau chimichurri și vă veți întreba de ce v-ați deranjat vreodată cu carne de vită. De asemenea, puteți prăji ciuperci cremini feliate subțiri în cuptor cu mult ulei de măsline, o notă de sirop de arțar și fum lichid pentru un înlocuitor vegan de slănină care provoacă dependență. Cu toate acestea, aplicația noastră personală preferată sunt aceste Meatless Meatball Subs.

P.S. Spre deosebire de cele mai naturale proteine ​​pe bază de plante , proteina din ciuperci conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face foarte digerabile și utilizabile de către organism.

Alimente Jackfruit Tofu „Halloumi” cu linte și roșii sparte Credit: Victor Protasio

3 Încearcă drojdia nutritivă în loc de parmezan.

Drojdia nutritivă (uneori denumită nooch') este obișnuită în mâncărurile vegane și vegetariene ca substitut al brânzei, datorită aromei sale savuroase, bogate în umami. Ca și parmul, are un gust delicios atunci când este presărat pe orice, de la floricele de porumb și cartofi copți până la conopida prăjită, tofu, salată de varză și paste. Diferența dintre ei? Spre deosebire de parmezan, drojdia nutritivă este plină de vitamine B, proteine, minerale și antioxidanți.

Lapte de migdale cu vanilie condimentat Alimente Jackfruit Credit: bhofack2/Getty Images

4 Utilizați fructe de jac în loc de carne de porc sau pui.

Jackfruit provine din arborele jackfruit, care este un văr al familiei de smochin, dud și fructe de pâine care crește în Asia de Sud-Est. Textura fructelor de jac nu este diferită de cea a unei banane, mango sau ananas în ceea ce privește densitatea și fibrele, dar gustul este destul de distinctiv. Mulți spun că un fruct de jac are o aromă asemănătoare cu carnea de porc sau puiul mărunțit, mai ales când este gătit. Pe lângă faptul că conține amestecul tipic de vitamine și minerale pe care l-ai găsi în majoritatea fructelor, fructul de jac este o sursă excelentă de magneziu, vitamina B6 și antioxidanți. Încercați-l gătit lent cu fasole neagră și umplut în tortilla, amestecat în curry sau chiles sau mărunțit peste salată.

Cartofi dulci copți de două ori cu brânză, cu fasole neagră și avocado Lapte de migdale cu vanilie condimentat Credit: Greg DuPree

5 Schimbați laptele de vacă cu lapte de ovăz, lapte de nuci sau lapte de soia.

Pentru oricine este intolerant la lactoză, are o alergie la lactate, este vegan sau pur și simplu nu-i place gustul laptelui de vacă (sau de capră), înlocuitorii de lapte fără lactate nu sunt nimic nou. Pentru restul, însă, opțiunile pot fi copleșitoare. Pentru a vă asigura că alegeți unul care este un plus sănătos pentru următoarea infuzie rece, uitați-vă la eticheta zahărului. Selectați mărci care conțin mai puțin de 5 grame per porție, sau mai bine zis, 0 grame de zahăr, astfel încât înlocuitorul tău de lapte să nu se adauge la aportul zilnic de zahăr, recomandă Marisa Silver, RD. Știm că laptele de ovăz, laptele de cânepă, laptele de soia și laptele de migdale nu vă vor dezamăgi în departamentul de arome și, conform Silver, acestea sunt patru dintre cele mai sănătoase opțiuni.

Mic dejun vegan Burrito cu amestec de tofu Cartofi dulci copți de două ori cu brânză, cu fasole neagră și avocado Credit: Victor Protasio

6 Utilizați avocado sau un tartinat pe bază de legume în loc de unt.

Fanii de pâine prăjită cu avocado știu despre ce vorbesc – pâinea prăjită cu unt (oricât de mult îmi place) nu se poate apropia. Personalizează-l pe al tău cu fulgi de chili și un strop de lămâie. Puteți, de asemenea, să răspândiți avocado pe cartofi copți, să îl învârtiți în paste sau să-l aruncați smoothie-uri . Și dacă vrei să te apuci de copt vegan, ai opțiuni nesfârșite. Încearcă un tartinat vegan pe bază de legume în loc să folosești unt de lactate - poți înlocui multe dintre aceste alternative unul la unu cu unt în toate rețetele tale preferate. Veți reduce și grăsimile saturate cu 25 până la 40 la sută.

papaya-înghețată-0419foo Mic dejun vegan Burrito cu amestec de tofu Credit: Jennifer Causey

7 Înlocuiți maioneză cu tofu mătăsos și ouă omletă cu tofu ferm.

Tofu - în special stilul mătăsos, care are o consistență mai moale - este un înlocuitor excelent pentru maioneza în sosuri cremoase sau sosuri care necesită un agent de îngroșare, cum ar fi sosurile ranch. Dacă îl aruncați în blender, îl va netezi într-o consistență catifelată. Și spre deosebire de maia, tofu este atât vegan și plin cu proteine.

De asemenea, puteți folosi tofu ferm ca un schimb delicios de ouă omletă. Pur și simplu zdrobiți-l cu un zdrobitor de cartofi, apoi prăjiți ușor la foc mediu cu ulei de măsline, legume și usturoi negru (yum) timp de trei până la patru minute până când este fiert.

papaya-înghețată-0419foo Credit: Victor Protasio

8 Schimbați înghețata de nucă de cocos cu înghețată de lactate.

Laptele de cocos poate fi folosit ca un substitut vegan delicios pentru smântâna grea sau lapte în orice, de la sosuri sărate, supe și curry până la smoothie-uri dulci, creme și latte. Preferata mea personală, însă, este înghețata de cocos. Este disponibil pe scară largă la magazinul tău alimentar local (căutați mărci precum Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni’s Splendid și So Delicious), dar o puteți face și de la zero. Pur și simplu învârtiți laptele de cocos cu banane congelate în blender și acoperiți cu fructe proaspete, unt de nuci sau mai multă nucă de cocos pentru cel mai delicios desert. Nuca de cocos este natural grozav pentru intestinul tău și plin de antioxidanți.

LEGATE DE: Am testat 67 de înghețate fără lactate din magazinul alimentar și iată cele mai bune