Te neliniști constant despre viitor? Iată cum să opriți anxietatea anticipativă în urmele sale

Pandemia a pus un reflectoare asupra sănătății mintale . Într-un an incredibil de stresant, mai mulți oameni se luptă - dar pe o notă pozitivă, mai mulți sunt căutând ajutor profesional . O problemă pe care profesioniștii din domeniul sănătății mintale au observat-o că apar mai des în ultimul an este anxietatea anticipativă.



Tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări mentale din Statele Unite, 18,1% din populație fiind diagnosticată cu una. Anul acesta, desigur, a adunat stresul. Potrivit unui studiu al American Psychological Association (APA) numit 2020 Stresul în America , aproape unul din cinci adulți (19%) spun că sănătatea lor mintală este mai gravă decât era în acest moment anul trecut.



„Cu toții avem o dispoziție genetică pentru orice fel de tulburare”, explică Javier Barranco, clinician la Psihoterapie Berman în Atlanta. „Unii au o dispoziție mai mare decât alții”, ceea ce înseamnă că au un prag mai mare și pot prelua mai mult stres înainte de a experimenta simptome.

Ce este anxietatea anticipativă? Ce înseamnă și cum să ajute: creion cu urme de mușcătură Ce este anxietatea anticipativă? Ce înseamnă și cum să ajute: creion cu urme de mușcătură Credit: Getty Images

LEGATE DE: Un psiholog împărtășește cele mai bune (și cele mai rele) modalități de a face față incertitudinii



cum să condiționezi natural canapeaua din piele

Articole corelate

Ce face diferită anxietatea anticipativă?

Anxietatea anticipativă nu este din punct de vedere tehnic propriul diagnostic, ci mai degrabă un simptom al anxietății generalizate tulburare sau tulburare de panica . Anxietatea anticipativă se referă la îngrijorarea cu privire la anumite evenimente viitoare, teama asupra lucrurilor rele ar putea întâmpla. Este anticiparea a ceea ce s-ar putea întâmpla, spune Veronda Bellamy, un consilier în sănătate mintală din Charlotte, N.C. Poate apărea prin traume, experiențe proaste sau orice lucru care vă va șoca sistemul. Cu „posibilitatea”, oamenii tind să devină negativi. Poate fi primul (și uneori singurul) simptom, dar nu este un diagnostic în sine.



Spuneți că nu vă conectați la un prieten din anumite motive. În loc să întindeți mâna și să le confruntați, creați o narațiune negativă în cap că ei sunt supărați pe voi și că prietenia s-ar putea să se termine. În realitate și din perspectiva prietenului dvs., voi doi trebuie doar să purtați o conversație onestă pentru a curăța aerul. Sau poate medicul dumneavoastră vă trimite să faceți un test de rutină pentru a verifica ceva și începeți imediat să vă planificați diagnosticul potențial teribil și cursul tratamentului.

LEGATE DE: 8 aplicații pentru anxietate și depresie pentru a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit



cum să scoți ridurile dintr-o rochie

Chiar și atunci când aceste rezultate nu sunt adevărate, cineva care se confruntă cu anxietate anticipativă își va pune mintea atât de concentrată pe povestea viitoare pe care a creat-o încât începe să creadă. Creierul nostru nu înțelege timpul. Se aude doar „asta se întâmplă” din nou și din nou, explică Barranco.



Când această anxietate se acumulează, reacția noastră naturală este să intrăm modul luptă sau fugă , care începe să producă acele reacții fizice legate de anxietate - stomac deranjat, palme transpirate, puls rapid și respirație panicată.

Cu utilizarea excesivă a rețelelor sociale, un ciclu de știri 24/7 și un sentiment imens de tristețe în acest an, nu este surprinzător faptul că profesioniștii din domeniul sănătății mintale au văzut o creștere a acestui tip de anxietate care se teme de viitor.

Când vă gândiți la imaginea de ansamblu a anului trecut - alegerile, pandemia, oameni fără muncă , învățare la distanță - a fost atât de greu pentru atât de mulți oameni și are sens [pentru ei să se fixeze asupra] negativului, spune Bellamy.

Este normal să fii nervos sau să ai anxietate de moment înaintea unei prezentări mari, dar grijile viitoare constante definesc anxietatea anticipativă. Cu cât mergeți mai departe în viitor, cu atât anxietatea devine mai severă. Barranco folosește analogia unui triciclu. Roata din față (gândurile noastre) va dicta unde merg cele două roți din spate (comportamentele și emoțiile noastre), spune el. Această gândire catastrofală începe să ne ghideze comportamentele și emoțiile. Atunci intrăm într-un ciclu care nu este ușor de rupt.

LEGATE DE: Simți că nu te mai bucură de nimic altceva? Se numește Anhedonia - și poți să o străpungi

Cum să opriți ciclul de anxietate anticipativă

Vestea bună este că există multe modalități de a face față anxietății anticipative și nu este întotdeauna un simptom al anxietății pe tot parcursul vieții.

Lucrați cu un terapeut. În primul rând, dacă gândurile anxioase încep să interfereze cu viața ta de zi cu zi, ar trebui cu siguranță Vezi o profesionist în sănătate mintală. Au tehnici specifice, cum ar fi terapie cognitiv comportamentală tehnici care vă pot ajuta să vă antrenați creierul să recunoască buclele de gândire negative nefolositoare și să le înlocuiască cu altele mai raționale, pozitive. Veți începe să examinați, să despachetați și, în cele din urmă, să vă respingeți grijile orientate spre viitor, până când acestea nu vor mai fi modul dvs. implicit de a gândi și de a reacționa.

cel mai eficient mod de a împacheta hainele

Între timp, există multe strategii de coping pe care le puteți încerca acasă pentru a ameliora stresul și a diminua anticiparea anxioasă.

Misca-ti corpul. Exerciții fizice timp de cel puțin 15 minute pe zi , orice înseamnă asta pentru tine. Bellamy iubește plimbări în aer liber pentru clienții ei pentru vitamina D și abilitatea de a găsi câteva momente de liniște pentru tine în afară. Mai mult, neavând suficientă activitate fizică regulată poate avea ca un efect dăunător asupra sănătății mintale după cum se poate asupra sănătății fizice.

Jurnal . Acest lucru vă permite să vedeți mai bine legătura dintre emoții și gânduri, spune Barranco. Jurnalizare poate fi un exercițiu extrem de terapeutic și calmant.

Respirați adânc . Respirație adâncă este o altă tehnică naturală și eficientă de calmare. Respirația profundă intenționată, numită și respirație abdominală sau diafragmatică, mărește aportul de oxigen și ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce semnalează corpului tău că este sigur și OK să te relaxezi. Respirați ușor și profund timp de patru secunde, țineți-l timp de trei secunde și respirați uniform timp de patru secunde. Faceți acest ciclu de 10 ori.

Practicați atenția . Sănătate mintală nu este să ai zero gânduri în timp ce meditezi. In schimb, mindfulness te învață să faci un pas înapoi mental și să observi orice gânduri, sentimente sau senzații care apar, oricare ar fi acestea, fără judecată. Este important să poți identifica gândurile și emoțiile pe măsură ce apar, spune Barranco, care este primul pas în a fi în cele din urmă suficient de conștient mental pentru a le înlocui cu gânduri sănătoase.

cat dureaza placinta cu dovleac

LEGATE DE: Cele 14 cele mai bune strategii pentru a face față anxietății